Résumé
Cuisiner végétarien à bord ne demande aucune adaptation lourde. La clé tient dans trois choses : prévoir des protéines variées (légumineuses, œufs, fromages), conserver les fruits et légumes frais sans frigo plein, et accepter que la cuisine d'un bateau n'est pas celle d'une cuisine équipée. Voici sept jours qui marchent vraiment, avec deux personnes à bord.
Le piège du déséquilibre
Le risque numéro un en végétarien embarqué : manger des pâtes au pesto cinq fois en sept jours. C'est rapide, mais carencé. La fatigue de fin de semaine vient souvent de là, pas du quart de nuit.
Pour équilibrer, on alterne trois sources de protéines : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), œufs et fromages, oléagineux (noix, amandes, graines). Une protéine majeure par repas, sept fois par semaine, ça suffit.
Conservation sans frigo plein
À bord, on partage la glacière avec les bières et le poisson. Astuces qui fonctionnent :
- Les œufs tiennent 3 semaines à température ambiante s'ils n'ont pas été lavés ni réfrigérés. Achat direct chez un producteur.
- Les fromages secs (comté, parmesan, pecorino) tiennent une semaine sous papier sulfurisé puis film, à l'ombre.
- Les yaourts de longue conservation (UHT brique) tiennent 3 mois fermés.
- Les fruits durs (pommes, oranges, poires fermes) tiennent 7 à 10 jours dans un filet aéré.
- Les légumes durs (carottes, courgettes, oignons) tiennent une semaine dans un panier en osier.
Tomates, salades, herbes fraîches : ne pas dépasser 3 jours, les acheter au fur et à mesure dans les escales.
Le menu 7 jours
Jour 1 (au départ, frais maximum)
- Petit-déjeuner : pain frais, beurre, miel, café
- Déjeuner : salade composée tomates-mozzarella-basilic frais, pain
- Dîner : risotto champignons et parmesan, salade verte
Jour 2
- Petit-déjeuner : pain, fromage frais, fruits
- Déjeuner : pâtes au pesto, tomates cerises, parmesan
- Dîner : tartines fromage chèvre + miel + noix grillées, soupe de courgettes
Jour 3
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine + lait UHT + amandes + raisins secs
- Déjeuner : taboulé maison (semoule + tomates + concombre + menthe + huile d'olive)
- Dîner : omelette aux herbes, ratatouille en conserve réchauffée, pain
Jour 4 (escale, plein de frais)
- Petit-déjeuner : pain frais, confiture, café
- Déjeuner : salade lentilles-feta-tomates-oignon rouge
- Dîner : pizza maison à la poêle (pâte achetée au village, garniture libre)
Jour 5
- Petit-déjeuner : porridge banane-cannelle
- Déjeuner : pâtes carbonara végétarienne (œuf + parmesan + poivre)
- Dîner : curry de pois chiches au lait de coco, riz basmati
Jour 6
- Petit-déjeuner : pain dur grillé, fromage, fruits secs
- Déjeuner : sandwich houmous-crudités-feta
- Dîner : galettes de quinoa-courgettes, sauce yaourt-ail-menthe
Jour 7
- Petit-déjeuner : crêpes au sucre
- Déjeuner : salade lentilles ou riz vinaigrette, œufs durs
- Dîner : gratin de pâtes au fromage (vide-frigo créatif)
Liste de courses pour deux personnes
Sec
- 500 g pâtes (deux formats)
- 500 g riz basmati
- 250 g semoule fine
- 250 g flocons d'avoine
- 250 g lentilles
- 250 g pois chiches secs ou en conserve
- 200 g amandes et noix
- 200 g raisins secs
- Sel, poivre, cumin, curry, herbes de Provence
- Huile d'olive, vinaigre balsamique
- Sauce soja, miel, moutarde
Conserves
- 4 boîtes tomates pelées
- 2 conserves ratatouille
- 2 conserves haricots blancs
- 1 brique lait coco
- 1 pot pesto vert
- 1 pot houmous
Frais (premier départ)
- 2 douzaines œufs
- 250 g feta
- 250 g comté
- 200 g chèvre
- 100 g parmesan
- 6 yaourts UHT
- 1 paquet beurre
- 4 tomates, 1 concombre, 2 courgettes, 4 carottes, 4 oignons, 1 tête d'ail, 1 botte basilic, 1 botte menthe
- 6 pommes, 4 oranges, 2 bananes
- 2 pains de campagne
Boissons
- Eau plate : 12 L pour la table, en plus des réservoirs
- Café, thé, infusions
Le problème du pain
Le pain frais ne tient pas trois jours. Solutions : pain de campagne acheté au départ et conservé sous torchon (5 jours acceptables), pain de seigle sous vide (2 semaines), pain plat azyme indien type chapati (2 semaines à sec). En escale, on rachète frais.
Plats secrets qui sauvent les soirées
- Les pâtes au beurre + parmesan + poivre + zeste de citron : 8 minutes, et c'est délicieux.
- Le houmous maison : pois chiches + tahin + citron + ail + huile d'olive au mixeur. Tient 3 jours en glacière.
- L'omelette aux herbes : œufs + persil + ciboulette + un peu de feta. Petit-déjeuner ou dîner.
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