Résumé
La cuisine sans gluten à bord se prépare à terre. Les produits spécifiques se trouvent en grande surface, mais peu en village d'escale. Anticipez votre stock, séparez votre vaisselle si un autre équipier consomme du gluten, et apprenez deux ou trois recettes simples qui ne demandent aucun produit transformé.
Pourquoi la préparation à terre est cruciale
Dans une grande surface française, on trouve aujourd'hui un rayon sans gluten complet : pâtes, pain, biscuits, farines, sauces. Dans un village méditerranéen, on trouve du riz blanc et de la polenta. Pour une croisière de 7 à 14 jours, on emporte donc le gros du stock du départ et on complète au fil des escales avec les produits naturellement sans gluten : riz, polenta, légumes, fromages, œufs, poisson.
Une croisière sans gluten ratée, c'est une personne qui finit la semaine au pain industriel sous vide acheté en station-service.
Stock de base sans gluten pour 7 jours
Glucides
- 500 g pâtes de riz (préférez les marques italiennes type Garofalo, meilleure tenue)
- 500 g pâtes de maïs et riz mélangés
- 500 g riz basmati
- 250 g polenta précuite
- 250 g sarrasin (kasha) en grains
- 200 g flocons d'avoine certifiés sans gluten
Pain et substituts
- 2 paquets pain de mie sans gluten sous vide (longue conservation)
- 1 paquet wraps de riz ou de maïs
- 2 paquets crackers de riz ou de sarrasin
- 1 paquet pain azyme de maïs
Farines pour cuisine improvisée
- 250 g farine de riz
- 250 g fécule de maïs (pour épaissir)
- 100 g farine de sarrasin
Conserves vérifiées sans gluten
- Tomates pelées
- Lentilles
- Pois chiches
- Maïs doux
- Thon (vérifier l'étiquette)
Sauces et condiments
- Tamari (sauce soja sans gluten)
- Pesto vert (vérifier la marque, certains contiennent du gluten)
- Moutarde (la plupart sont sans gluten naturellement)
- Vinaigre balsamique
- Huile d'olive
Vérification des étiquettes
Les produits qui posent piège : sauces sojas classiques (contiennent du blé), bouillons cubes (contiennent souvent du gluten), charcuteries industrielles, certains fromages frais aromatisés.
L'AFDIAG (Association française des intolérants au gluten) publie chaque année une liste de produits validés. Téléchargez-la avant le départ et envoyez-la sur le téléphone du bord. En supermarché italien ou espagnol, le logo épi de blé barré est universel et fiable.
Cuisine sans contamination croisée
Si un autre équipier mange du gluten, la contamination par miettes ou ustensiles est un vrai sujet pour les cœliaques. Pour les intolérances non cœliaques, c'est moins critique, mais à anticiper quand même.
- Une planche à découper dédiée
- Un grille-pain dédié (ou une poêle sans toile partagée)
- Une casserole spécifique pour les pâtes (les pâtes au gluten cuites dans une casserole déposent un voile)
- Un couteau marqué pour le pain sans gluten
- Le beurre, la confiture : en pots individuels ou avec couverts dédiés
Menu type 4 jours
Jour 1
- Petit-déjeuner : crackers de riz, beurre, miel
- Déjeuner : salade de riz aux légumes, thon, vinaigrette
- Dîner : pâtes de riz au pesto vert, parmesan, tomates cerises
Jour 2
- Petit-déjeuner : porridge de flocons d'avoine sans gluten, banane, miel
- Déjeuner : wrap de riz garni feta-tomates-concombre-houmous
- Dîner : risotto safrané (riz arborio, bouillon sans gluten, parmesan)
Jour 3
- Petit-déjeuner : pain de mie sans gluten grillé, confiture
- Déjeuner : salade composée (riz + lentilles + crudités + œuf dur)
- Dîner : polenta crémeuse au gorgonzola, salade verte
Jour 4
- Petit-déjeuner : pancakes de farine de riz (œuf + lait + farine + sucre)
- Déjeuner : tortilla espagnole (œufs + pommes de terre + oignon)
- Dîner : galettes de sarrasin (kasha cuite + œuf + fromage râpé), soupe de légumes
Plats simples qui marchent toujours
Riz aux légumes du marché
Riz basmati, légumes du jour cuits à l'huile d'olive, ail, herbes. Servez chaud ou froid en salade le lendemain. 20 minutes de préparation, ça nourrit deux personnes pour 4 euros.
Polenta crémeuse
Polenta précuite, eau bouillante, fromage râpé, beurre, sel. 5 minutes. Parfait pour un dîner rapide après un mouillage tardif.
Omelette tout-en-un
Œufs battus, légumes ou fromage, à la poêle. Sans gluten naturellement, rassasiant, et ça permet d'écouler un fond de panier.
Les escales fiables
Italie, Espagne, Portugal : rayon sans gluten dans les supermarchés moyens. France métropolitaine : très bon dans toutes les enseignes. Croatie, Maroc, Tunisie, Grèce : réduit à zéro dans les villages, accessible dans les grandes villes seulement.
Adaptez votre route en conséquence ou prévoyez un stock plus large pour les zones à faible disponibilité.
Au restaurant en escale
Demandez "senza glutine" en italien, "sin gluten" en espagnol, "sem glúten" en portugais. Précisez "céliaque" pour insister sur la rigueur. Évitez les fritures, souvent partagées avec des aliments panés.
Pour repérer les escales avec supermarché ouvert toute l'année et rayon spécifique, BoatMap remonte les ports d'escale avec commerces accessibles depuis le quai.