Résumé
Une croisière vegan d'une semaine en Méditerranée se prépare avec un avitaillement bien pensé, des recettes simples qui supportent la chaleur, et une organisation du frigo qui fait durer les produits frais. Sept jours de menus complets pour quatre personnes coûtent 220 à 320 euros d'avitaillement, contre 380 à 500 euros pour une croisière classique.
Le défi spécifique
Cuisiner vegan à bord pose trois questions : conserver les aliments avec un frigo souvent sous-dimensionné, varier les menus sans recourir aux protéines animales toujours dispos en supérette de port, et tenir la cadence repas tout en profitant de la croisière.
Trois principes en réponse :
- Avitaillement majoritairement à sec (pâtes, légumineuses, céréales)
- Légumes frais renouvelés à chaque escale tous les 2 ou 3 jours
- Recettes qui se préparent en moins de 30 minutes et résistent à la chaleur
L'avitaillement de base au sec
Pour quatre personnes sept jours, prévoir avant départ :
Pâtes complètes ou semoulées : 2 kg (penne, fusilli, spaghetti). Source de glucides principale.
Riz complet, riz basmati, riz long : 1.5 kg.
Quinoa : 500 g, idéal pour salades complètes.
Lentilles vertes et corail : 800 g chacune. Cuisson rapide, base de plats chauds et froids.
Pois chiches secs ou en conserve : 6 boîtes ou 500 g secs (les conserves dépannent mais pèsent).
Haricots blancs ou rouges en conserve : 4 boîtes.
Sarrasin : 500 g, pour galettes et porridge.
Avoine flocons : 500 g, petit déjeuner.
Pain au levain emballé sous vide : 4 pains pour 7 jours, le pain de port complète.
Tortillas et galettes : 12 unités, pour wraps rapides.
Les fondamentaux du goût
Sans protéines animales, l'umami doit venir d'ailleurs. Stock indispensable :
Levure maltée en flocons : 200 g, donne goût fromager et apport en B12.
Tahini (purée de sésame) : 1 pot 400 g, base de sauces.
Pâte miso : 1 pot, parfume soupes et bouillons.
Sauce soja ou tamari : 1 bouteille.
Concentré de tomate : 2 tubes pour bases de sauces.
Câpres et olives noires : 2 bocaux chacun.
Champignons séchés : 100 g, parfument bouillons et risottos.
Fruits secs : abricots, dattes, raisins, 500 g pour goûters et plats sucrés-salés.
Oléagineux : noix, amandes, cajou, graines de tournesol et courge, 1 kg total.
Huile d'olive de qualité : 1.5 litre minimum.
Les frais à embarquer en début
Frais qui tient une semaine sans frigo ou en frigo modéré :
Tomates fermes (4 kg) : tiennent 5-7 jours en cale fraîche.
Courgettes, aubergines, poivrons (3 kg cumul) : 4-6 jours sans frigo.
Pommes de terre, oignons, carottes (3 kg cumul) : 2 semaines en cave.
Fruits : pommes, poires, oranges, citrons (4 kg) : 7-10 jours.
Avocats verts (8 unités) : à acheter encore très fermes, mûrissent à bord.
Salade type chicorée ou laitue romaine ferme : 2 unités, 3-4 jours.
Aromates frais : basilic, persil, coriandre. À renouveler tous les 3 jours en escale.
Les frais en escale
Renouveler tous les 2 à 3 jours :
Légumes fragiles (concombre, salade, épinards, herbes).
Fruits mous (pêches, melons, raisin frais).
Pain frais.
Lait végétal (UHT 1 brique entamée se garde 5 jours en frigo).
Tofu frais ou tempeh.
Yaourts végétaux 1-2 jours selon DLC.
Les menus jour par jour
Jour 1, embarquement et navigation courte.
Petit déj : porridge avoine, fruits frais, café.
Déj : salade de quinoa, tomates, concombre, pois chiches, citron, herbes.
Dîner : pâtes à la sauce tomate maison (oignon, ail, tomates fraîches, basilic), parmesan végétal levure maltée.
Jour 2, navigation moyenne.
Petit déj : tartines avocat-citron-graines courge, fruits.
Déj : wraps tortillas, houmous, légumes croquants.
Dîner : risotto champignons (champignons séchés réhydratés, riz arborio, oignon, vin blanc, levure maltée).
Jour 3, escale.
Petit déj : marché, fruits frais, smoothie banane-épinards-lait amande.
Déj : poke bowl riz, tofu mariné, edamame, avocat, mangue.
Dîner : restaurant à terre ou pizza margherita maison à bord (pâte achetée au boulanger, sauce tomate, parmesan végétal, basilic).
Jour 4, navigation jusqu'à mouillage.
Petit déj : porridge.
Déj : taboulé sarrasin, légumes croquants, citron, persil, menthe.
Dîner : dahl de lentilles corail au lait coco, riz basmati, naan grillés.
Jour 5, journée mouillage.
Petit déj : pancakes vegan (farine, lait amande, banane écrasée, levure), sirop érable.
Déj : salade pâtes au pesto vert (basilic, pignons, ail, levure maltée, huile olive), tomates fraîches.
Dîner : ratatouille (aubergines, courgettes, poivrons, tomates) servie avec semoule.
Jour 6, navigation.
Petit déj : tartines tahini-miel agave-banane.
Déj : salade lentilles, betterave (cuite en avance), oignon rouge, coriandre, feta végétale (tofu mariné citron sel).
Dîner : curry coco légumes (pommes de terre, carottes, pois chiches, lait coco, curry pâte), riz blanc.
Jour 7, escale et débarquement le lendemain.
Petit déj : muesli, yaourt soja, fruits.
Déj : restaurant terre ou bowl sain à bord.
Dîner : barbecue à bord (légumes grillés, halloumi végétal, pommes de terre, salade taboulé maison).
Les goûters et apéritifs
Pour les fringales en navigation :
Houmous (purée pois chiches, tahini, citron, ail) avec bâtonnets de carotte, concombre, poivron.
Guacamole avec tortillas chips.
Caviar d'aubergine maison.
Olives, fruits secs, oléagineux.
Pour l'apéro à six : prévoir 200 g de houmous + 200 g de caviar aubergine + 200 g d'olives + 100 g d'oléagineux.
Les recettes à connaître par cœur
Cinq recettes simples couvrent la majorité des dîners.
Pâtes ail-piment (aglio e olio) végan : pâtes, ail, piment, persil, levure maltée, citron. 15 minutes.
Salade quinoa complète : quinoa cuit, pois chiches, légumes croquants, vinaigrette tahini-citron. 20 minutes.
Dahl lentilles corail : lentilles, oignon, ail, gingembre, lait coco, épices indiennes. 25 minutes.
Curry de légumes coco : légumes, lait coco, pâte de curry, riz à part. 30 minutes.
Bol Buddha : base céréale, légumes rôtis, légumineuse, sauce tahini, graines. 35 minutes.
Le frigo et la conservation
Quelques règles pour éviter le gâchis.
Tomates et fruits hors frigo (le froid les abîme).
Pâte miso, sauce soja, concentré de tomate à température ambiante après ouverture (tient 2-3 mois).
Tofu ouvert dans eau fraîche changée tous les jours.
Lait végétal entamé : à finir en 4-5 jours.
Fruits frais : sortis du frigo, mangés en priorité s'ils mûrissent.
Les compléments et l'équilibre
Une croisière de 7 jours en alimentation vegan reste largement équilibrée. Au-delà, surveiller :
B12 (souvent supplémentée hors croisière, à maintenir).
Fer : légumineuses suffisantes si consommées au moins une fois par jour.
Calcium : tahini, amandes, brocolis, eaux minérales.
Oméga 3 : graines de lin moulues, noix.
Repérer les escales avitaillement
BoatMap référence les ports avec leurs commerces, utile pour anticiper les escales avitaillement et identifier les ports avec marchés bio ou supérettes correctes.